오늘은 심혈관 질환에 좋은 음식 16가지를 소개해드리겠습니다. 심혈관 질환은 세계 사망의 주요 원인입니다. 매년 1,730만 명이 사망하고 이 수치는 2030년까지 2,360만 명으로 증가할 것으로 예상됩니다. 심혈관 질환은 관상 동맥 심장 질환, 뇌졸중 및 말초 혈관 질환과 같은 다양한 질병을 포괄하는 광범위한 용어입니다. 이 질병에는 모두 한 가지 공통점이 있습니다. 혈관에 영향을 미치며 치료하지 않으면 심각한 건강 결과를 초래할 수 있습니다.
1. 심혈관 질환의 유형
- 동맥경화증: 동맥에 플라크가 쌓여 동맥이 좁아지고 혈류가 감소합니다.
- 심장마비: 심장 근육에 산소가 감소하거나 심장에 혈액을 공급하는 동맥이 막히는 것입니다.
- 고혈압: 고혈압으로 신장과 뇌를 포함한 장기가 손상되고 뇌졸중 위험이 높아집니다.
- 관상동맥 질환: 심장에 산소를 공급하는 혈액을 공급하는 동맥 벽에 플라크가 쌓이면 흉통(협심증)이나 갑작스러운 폐색을 유발하여 심장마비를 일으킬 수 있습니다.
2. 심혈관 질환에 좋은 음식 16가지
1) 검은콩
부드럽고 연한 검은콩에 심장 건강에 좋은 영양소가 가득합니다. 엽산, 항산화제 및 마그네슘은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들의 섬유는 콜레스테롤과 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
2) 두부
두부를 먹으면 심장 건강에 좋은 미네랄, 섬유소, 고도불포화 지방이 포함된 훌륭한 콩 단백질을 얻을 수 있습니다.
3) 보리
보리의 섬유소는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 통곡물 보리가 가장 영양가가 높습니다.
4) 오트밀
따뜻한 오트밀 한 그릇은 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 지속적인 영양을 제공하여 간식 공격을 물리치고 간식 유혹을 예방할 수 있기 때문에 당뇨병 환자에게도 유용합니다. 귀리의 섬유질은 나쁜 콜레스테롤을 감소시켜 심장에 도움이 될 수 있습니다.
5) 아마씨
아마씨는 리그난과 오메가-3 지방산이라는 식물성 화학 물질이 풍부한 것으로 잘 알려져 있지만 섬유질도 풍부합니다.
6) 연어
연어는 북반구 대부분의 수역에 서식하며 많은 사람들이 진미로 높이 평가하는 주황색-빨간색 과육을 가진 물고기로 오메가-3가 풍부합니다. 오메가 3 지방산은 심장 리듬 장애의 위험을 줄이고 혈압을 낮추는 건강한 지방입니다. 또한 중성지방을 낮추고 염증을 억제할 수 있습니다. 미국심장협회(American Heart Association)는 연어나 지방이 많은 생선을 일주일에 두 번 섭취할 것을 권장합니다.
7) 참치
참치는 오메가-3 지방산의 가장 좋은 공급원 중 하나이며 알바코어 참치는 다른 유형보다 더 많은 오메가 3를 함유하고 있습니다. 심장 건강과 전반적인 웰빙을 위해 기름보다는 물에 포장한 참치캔을 선택하십시오.
8) 올리브 오일
올리브 오일은 유해한 자유 라디칼에 대한 강력한 방어 역할을 하고 심장 건강에 좋은 항산화제가 풍부합니다. 혈관을 보호할 수 있는 방법 중 하나는 저밀도 지단백 콜레스테롤이 혈관 벽에 축적되어 심장마비나 뇌졸중으로 이어질 수 있는 플라크를 형성하는 것을 방지하는 것입니다. 올리브 오일이 식단에서 포화 지방을 대체하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
9) 호두
하루에 소량의 호두를 먹으면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 그들은 또한 심장 동맥의 염증으로부터 보호할 수 있습니다. 호두는 오메가-3, 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방, 식물성 스테롤 및 고섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 샐러드 드레싱, 오트밀이나 요구르트의 토핑 또는 브라우니와 같은 디저트에도 사용할 수 있습니다.
10) 아몬드
아몬드는 다양한 요리에 사용할 수 있는 훌륭한 견과류입니다. 야채, 생선, 닭고기 및 디저트와 잘 어울립니다. 아몬드는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 건강한 피토스테롤, 섬유질 및 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방이 풍부합니다. 아몬드는 또한 건강한 시력을 유지하는 데 중요한 비타민 E와 마그네슘의 훌륭한 공급원을 제공할 수 있습니다.
11) 고구마
고구마는 녹말이 많고 수분이 많은 감자보다 혈당 지수가 낮습니다. 이것은 혈당 수치가 급격히 상승하지 않고 지속적으로 포도당을 시스템으로 방출한다는 것을 의미합니다. 또한 섬유질, 비타민 A와 C, 리코펜과 같은 카로티노이드가 있어 면역 체계를 강화하고 질병을 예방할 수 있습니다.
12) 적포도주
만약 당신이 술을 마신다면, 약간의 적포도주는 심장 건강에 좋은 선택이 될 것입니다. 레드와인의 두 가지 항산화 물질인 레스베라트롤과 카테킨은 동맥 벽을 보호할 수 있습니다. 알코올은 또한 좋은 콜레스테롤인 HDL을 증가시킬 수 있습니다. 너무 많은 알코올은 심장을 아프게 합니다. 여자는 하루에 한 잔, 남자는 두 잔 이상 마시지 마세요. 의사와 먼저 상의하는 것이 가장 좋습니다. 알코올은 아스피린과 다른 약물을 복용하는 사람들에게 문제를 일으킬 수 있습니다.
13) 오렌지
달콤하고 육즙이 많은 오렌지는 콜레스테롤과 싸우는 섬유 펙틴을 가지고 있습니다. 그들은 또한 혈압을 조절하는 데 도움을 주는 칼륨을 가지고 있습니다. 연구는 오렌지 주스를 하루에 두 번 마시는 것이 혈관 건강을 증진시킨다는 것을 보여줍니다. 그것은 또한 남성들의 혈압을 낮췄습니다.
14) 체리
달콤한 체리, 신 체리, 말린 체리, 체리 주스 모두 맛있습니다. 이 모든 것은 안토시아닌이라고 불리는 항산화 물질로 채워져 있습니다. 혈관을 보호하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
15) 블루베리
블루베리는 안토시아닌과 섬유소를 함유하고 있어 건강한 식단의 필수 요소입니다. 영양이 풍부한 아침 식사를 위해 시리얼, 팬케이크 또는 요구르트에 신선하거나 말린 블루베리를 추가하십시오.
16) 녹황색 채소
녹황색 채소는 비타민과 미네랄이 풍부하고 질산염도 함유하고 있어 산소가 풍부한 혈액이 심장에 도달할 수 있도록 혈관을 열어줍니다.
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