나이가 들면 자연스럽게 뇌 기능이 저하되지만, 연구에 따르면 식단이 인지 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다. 실제로 특정 음식이 기억력을 개선하고 집중력을 높이며 노화와 관련된 뇌 기능 저하로부터 뇌를 보호하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 발표되었습니다. 오늘은 중년의 두뇌 능력을 향상시키는 데 도움이 되는 10가지 식품을 소개합니다.
중년기 영양 섭취가 중요한 이유
영양은 인생의 모든 단계에서 중요하지만, 우리 몸과 뇌가 변화를 겪기 시작하는 중년기에 특히 더 중요해집니다. 이 시기에는 뇌가 수축하기 시작하고 인지 기능이 저하되기 시작할 수 있습니다. 이로 인해 기억력 감퇴, 집중력 저하 및 기타 인지 문제가 발생할 수 있습니다. 하지만 두뇌를 강화하는 영양소가 풍부한 건강한 식단을 섭취하면 이러한 변화를 늦추거나 되돌릴 수 있습니다.
중년기 두뇌 향상 식품 10가지
1. 블루베리:
블루베리에는 산화 스트레스로부터 뇌를 보호하는 데 도움이 되는 항산화제인 플라보노이드가 풍부하게 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 블루베리는 기억력을 개선하고 노화와 관련된 인지 기능 저하를 늦출 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 블루베리를 식단에 포함시키려면 아침 오트밀, 요거트 또는 스무디에 블루베리를 추가해 보는 것도 좋습니다.
2. 다크 초콜릿:
다크 초콜릿에는 플라보노이드와 카페인이 풍부하여 인지 기능을 개선하고 기분을 좋게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 다크 초콜릿에는 두뇌 건강에 필수적인 마그네슘이 함유되어 있습니다. 다크 초콜릿의 이점을 누리려면 코코아 함량이 70% 이상인 고품질의 다크 초콜릿을 선택하여 적당히 섭취하세요.
3. 지방이 많은 생선:
연어, 정어리, 고등어와 같은 지방이 많은 생선에는 두뇌 건강에 필수적인 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3는 기억력을 개선하고 집중력을 높이며 뇌의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 지방이 많은 생선을 식단에 포함시키려면 일주일에 몇 번 저녁 식사로 등심 부위를 그릴 또는 오븐에 구워 드세요.
4. 견과류와 씨앗:
견과류와 씨앗류에는 뇌 건강에 도움이 되는 건강한 지방, 단백질, 비타민이 풍부합니다. 특히 아몬드, 호두, 호박씨에는 인지 기능을 개선할 수 있는 오메가-3 지방산인 알파 리놀렌산이 풍부합니다. 견과류와 씨앗을 식단에 포함시키려면 한 줌의 혼합 견과류를 간식으로 먹거나 오트밀, 요거트 또는 샐러드에 추가해보세요.
5. 아보카도:
아보카도에는 단일 불포화 지방이 풍부하여 뇌로 가는 혈류를 개선하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 아보카도는 산화 스트레스로부터 뇌를 보호할 수 있는 항산화제인 비타민 E의 좋은 공급원이기도 합니다. 아보카도를 식단에 포함하려면 아침 토스트나 스무디에 아보카도를 넣어서 섭취하세요.
6. 잎채소:
시금치, 케일, 콜라드 그린과 같은 잎채소에는 두뇌 건강에 도움이 되는 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 특히 엽산은 인지 기능에 필수적인 영양소로 엽산이 풍부합니다. 잎채소를 식단에 포함시키려면 샐러드나 스무디에 추가하거나 볶아서 반찬으로 만들어 보세요.
7. 달걀:
달걀은 두뇌 기능에 필수적인 영양소인 콜린의 좋은 공급원입니다. 콜린은 기억력과 학습에 중요한 신경전달물질인 아세틸콜린을 생성하는 데 도움이 됩니다. 식단에 달걀을 포함하려면 아침 식사로 달걀을 먹거나 샐러드나 샌드위치에 달걀을 더해 보세요.
8. 통곡물:
현미, 퀴노아, 통밀 빵과 같은 통곡물에는 섬유질이 풍부하여 뇌로 가는 혈류를 개선하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 인지 기능에 중요한 비타민 B군도 풍부합니다. 통곡물을 식단에 포함하려면 식단에서 정제 곡물 대신 통곡물을 사용해보세요.
9. 강황:
강황은 염증과 산화 스트레스로부터 뇌를 보호할 수 있는 항산화제인 커큐민이 풍부한 향신료입니다. 연구에 따르면 커큐민은 기억력을 개선하고 우울증 증상을 줄일 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 강황을 식단에 포함시키려면 카레, 스무디 또는 황금 우유에 강황을 추가해 보세요.
10. 브로콜리:
브로콜리는 인지 기능과 뇌 건강에 중요한 비타민 K의 좋은 공급원입니다. 또한 뇌의 염증을 줄일 수 있는 화합물인 설포라판이 풍부하게 함유되어 있습니다. 브로콜리를 식단에 포함하려면 반찬으로 구워 먹거나 샐러드나 볶음 요리에 넣어서 섭취해보세요.
결론
두뇌를 강화하는 영양소가 풍부한 건강한 식단을 섭취하는 것은 인지 기능을 유지하고 노화와 관련된 기능 저하로부터 두뇌를 보호하는 데 중요합니다. 오늘 소개한 10가지 식품을 식단에 포함하면 기억력을 개선하고 집중력을 높이며 인지 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 식단에 이러한 작은 변화를 주면 두뇌 건강을 지원하고 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다.
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