식사 대용이나 근력 강화를 위해 단백질 보충제를 찾는 분들이 많아졌습니다. 이 보충제는 분말, 시리얼, 바, 쿠키 등 다양한 형태로 제공됩니다. 단백질은 우리 몸에 꼭 필요한 세 가지 영양소 중 하나입니다. 탄수화물과 지방과 함께 필요하며, 단백질 부족 시 면역력이 떨어지고 근육량이 줄어들기 때문에 관리에 주의해야 합니다. 그러나 체질에 맞게 보충하는 것이 좋습니다.
1. 단백질 보충제
단백질 보충제는 동물성과 식물성 단백질로 나뉘며, 동물성 단백질 보충제는 카제인과 유청이라는 두 종류의 우유 단백질로 만들어집니다. 카제인 단백질은 우유의 약 80%를 차지하는 대표적인 단백질로 포만감이 높고, 유청 단백질은 우유에서 유지방과 카제인을 제거한 것입니다. 식물성 단백질 보충제는 현미, 콩, 치아씨 등의 식물성 원료로 만들어집니다.
단백질 보충제는 근육 손실을 막는 데 도움을 줍니다. 미국 코네티컷 대학교 등의 공동 연구팀이 280명의 노인을 대상으로 18개월 동안 연구한 결과, 하루 45그램의 동물성 단백질 보충제를 먹은 참가자들의 유지 근육량이 그렇지 않은 참가자들보다 많았습니다.
단백질 보충제가 신장에 나쁜 영향을 미치는 것으로 알려져 있지만, 최근 연구 결과 이러한 주장이 잘못됐다는 것으로 나타났습니다. 미국 의학 데이터베이스 '펍메드(PunMed)'에 게재된 논문에 따르면 8주 동안 유청 단백질이 들어간 단백질 보충제로 고단백 식사를 한 참가자들과 음식으로 단백질을 섭취한 집단 간에 신장 기능에 차이가 없었습니다. 그러나 단백질 분해 후 생성되는 노폐물은 신장을 통해 배설되므로 신장 질환이 있다면 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.
2. 단백질 섭취량
단백질은 얼마나 먹어야 할까요? 단백질을 지나치게 많이 섭취하면 오히려 체지방으로 전환되며, 소화 및 흡수 과정에서 위장, 간, 신장 등에 무리를 줄 수 있습니다. 한국 인 영양소 섭취 기준에 따르면 성인 기준 남성은 하루에 60~65그램, 여성은 50~55그램의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다.
3. 단백질 보충제 사용 시 주의사항
단백질 보충제를 선택할 때는 성분을 살펴보아야 합니다. 과민성 대장 증후군이 있다면 콩류 또는 당알코올이 들어간 단백질 보충제는 피하는 것이 좋습니다. 식이섬유가 풍부한 콩은 소화 과정에서 가스를 많이 형성하기 때문입니다. 일부 단백질 보충제에는 설탕 대신 낮은 칼로리로 단맛을 내기 위해 당알코올이 들어갑니다. 당알코올 종류에는 에리스리톨, 자일리톨, 만니톨, 말티톨, 락티톨, 소비톨 등이 있으며, 우유를 마셨을 때 속이 더부룩한 유당불내증이 있다면 카제인이 들어간 단백질 보충제보단 유청 단백질이나 식물성 단백질 보충제를 선택하는 것이 좋습니다.
하지만 가장 좋은 해결책은 달걀, 생선, 돼지고기 등 단백질이 많은 음식을 골고루 먹으면서 건강을 챙기는 것입니다. 단백질 보충제는 단백질을 충분히 섭취하지 못하는 경우나 근력 강화를 위한 운동 선수와 같이 특별한 상황에서 사용하는 것이 좋습니다. 하지만 단백질 보충제는 일부 사람들에게는 알러지 증상을 유발할 수도 있으므로, 체질에 맞게 사용해야 합니다.
단백질 섭취량을 쉽게 파악할 수 있는 방법 중 하나는 식이 기록을 하는 것입니다. 이를 통해 하루 동안 섭취한 영양소와 칼로리를 파악하고, 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있도록 식습관을 조절할 수 있습니다. 또한 영양제를 복용하는 경우에도 체질에 맞는 제품을 골라 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.
단백질은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나이지만, 지나치게 섭취하는 것은 건강에 해로울 수 있습니다. 체질에 맞게 적절한 양을 섭취하고, 영양소를 충분히 공급하는 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.
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