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많은 사람들이 건강 증진 및 몸매 유지를 위해 헬스장을 찾습니다. 그러나 대부분의 사람들은 자신에게 맞는 운동 프로그램을 찾지 못해 어려움을 겪습니다. 특히 웨이트 트레이닝(이하 ‘웨이트’) 초보자라면 더욱 그렇습니다. 이 글에서는 이러한 문제를 해결하기 위해 다양한 정보를 제공하고자 합니다.

 

1. 근력운동의 기초

근력운동 근력운동
근력운동의 방법 및 주의사항

1) 왜 근력 운동을 해야 하는가?

근육은 신체 활동 시 에너지를 생성하며, 뼈나 관절 등을 보호하는 역할을 합니다. 따라서 근육량이 많을수록 체력이 좋아지고 부상 위험이 줄어듭니다. 나이가 들수록 근육량이 감소하므로 꾸준한 근력 운동을 통해 근육량을 늘리는 것이 바람직합니다.

 

2) 올바른 자세란 무엇인가?

올바른 자세는 몸 전체 균형을 잡아주고 효율적인 움직임을 만들어냅니다. 잘못된 자세는 특정 부위에만 과도한 부하를 주거나 다른 부위와의 협응성을 떨어뜨립니다. 예를 들어, 허리를 굽힌 채 무거운 물건을 들면 허리 주변 근육인 척추기립근으로만 무게를 지탱하게 됩니다. 이때 목 뒤쪽 근육인 두판상근과 승모근이 늘어나며 통증이 발생합니다. 반면, 바른 자세로 같은 동작을 반복하면 어깨 앞쪽 근육인 전면삼각근과 가슴 안쪽 근육인 대흉근이 발달합니다.

 

3) 나에게 맞는 중량이란?

일반적으로 8~12회 이상 들 수 없을 만큼 무거운 중량을 고중량 저반복이라 하며, 4~6회 정도 들 수 있는 가벼운 중량을 저중량 고반복이라 합니다. 개인마다 차이가 있지만, 근비대를 위해서는 12~15회 정도 들 수 있는 중량을 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

4) 세트 간 휴식 시간은 얼마나 가져야 할까?

세트 사이 쉬는 시간은 60초 이내로 제한하는 것이 좋습니다. 만약 2분 이상 쉬면 심폐 지구력 향상 효과는 있으나 무산소 대사 과정에서의 피로 회복 속도가 느려집니다. 반대로 너무 짧게 쉬면 다음 세트 수행 시 집중력이 떨어집니다. 그러므로 최대 90초까지만 쉬고 다시 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

 

5) 호흡은 어떻게 해야 할까?

운동 중 힘을 줄 때 숨을 내쉬고, 힘을 뺄 때 숨을 들이마시면 됩니다. 즉, 바벨을 들어올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이마시면 됩니다. 다만, 벤치프레스처럼 누워서 하는 운동은 예외입니다. 누운 상태에서는 복압 형성이 어려워 흉곽만으로 호흡해야 하므로 자연스럽게 숨을 들이마시고 내쉬어야 합니다.

근력운동 근력운동
근력운동의 방법 및 주의사항

 

6) 스트레칭은 언제 해야 할까?

스트레칭은 준비 운동 또는 정리 운동 단계에서 실시합니다. 본 운동 전후로 5~10분 정도 시행하는데, 반동을 이용하거나 무리해서 늘리지 않도록 주의합니다.

 

7) 유산소 운동과 근력 운동 순서는 어떻게 해야 할까?

유산소 운동 후 근력 운동을 하면 체지방 연소에 도움이 됩니다. 단, 강도 높은 유산소 운동 직후에는 일시적으로 혈압이 상승하므로 고혈압 환자는 주의해야 합니다. 그리고 하체 근력 운동을 먼저 한 후 상체 근력 운동을 진행하면 안정성이 높아져 보다 안전하게 운동할 수 있습니다.

 

 

8) 단백질 보충제 섭취는 필수일까?

단백질 보충제는 말 그대로 부족한 단백질을 보충해주는 식품입니다. 물론 음식물로도 충분히 섭취할 수 있다면 굳이 먹을 필요는 없습니다. 오히려 과다 섭취했을 때 신장 질환 발병률이 높아질 수 있으므로 적당량만 섭취하도록 합니다.

 

9) 하루 몇 시간 운동해야 할까?

하루 최소 권장 운동량은 체중 1kg당 0.75g이며, 주 3~5회씩 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다. 참고로 성인 남성의 경우 65kg이라면 약 52g의 단백질이 필요합니다.

근력운동 근력운동
근력운동의 방법 및 주의사항

2. 근육별 운동 방법

근육별로 운동 방법이 다르므로, 어떤 근육을 어떻게 운동해야 하는지 알아보겠습니다.

 

- 대퇴사두근: 스쿼트, 레그프레스, 레그익스텐션

- 대뇌하후근: 데드리프트, 스트레이트 레그 데드리프트

- 둔근: 데드리프트, 스트레이트 레그 데드리프트, 런지

- 대흉근: 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 덤벨 플라이

- 삼두근: 푸시업, 벤치 딥스, 트라이셉스 익스텐션

- 이두근: 바벨 컬, 덤벨 컬, 해머 컬

- 등근: 랫 풀다운, 시티드 로우, 데드리프트

- 어깨근: 숄더프레스, 사이드 레터럴 레이즈, 프론트 레이즈

 

 

3. 근력 운동 시 주의사항

근력 운동을 할 때에는 다음과 같은 주의사항을 지켜야 합니다.

 

- 충분한 준비운동을 하고, 부상을 예방해야 합니다.

- 바른 자세를 유지해야 합니다.

- 숨을 제대로 들이마시고 내쉬어야 합니다.

- 적절한 중량과 반복 수, 세트 수를 선택해야 합니다.

- 적절한 휴식 시간을 가져야 합니다.

- 근육을 다양한 각도로 운동해야 합니다.

- 근육을 일정한 시간 동안 긴장시켜야 합니다.

 

근력 운동은 체력을 향상시키고, 근육량을 증가시키는 데 매우 효과적입니다. 하지만, 부상 위험성이 높으므로 충분한 준비운동과 바른 자세, 적절한 중량과 반복 수, 세트 수, 휴식 시간 등을 지켜야 합니다. 또한, 근육을 다양한 각도로 운동하고, 일정한 시간 동안 긴장시켜야 합니다.

 

추가로, 근력 운동을 할 때에는 근육을 일정한 시간 동안 긴장시켜야 합니다. 이를 위해, 근육 수축 시간을 조절하는 "타임 언더 텐션" 방법을 사용할 수 있습니다. 이 방법은 근육을 수축한 상태를 일정 시간 유지하는 것입니다. 예를 들어, 덤벨 컬을 할 때는 1초 동안 들어올리고, 2초 동안 유지한 후 3초 동안 내려놓는 것입니다. 이를 통해 근육을 더욱 효과적으로 운동할 수 있습니다.

 

마지막으로, 근력 운동은 근육을 강화시켜 체력을 높이고, 기초대사량을 높여 대사 활동을 촉진시켜 체지방률을 낮추는 데 도움이 됩니다. 하지만, 근력 운동만으로는 체중 감량이 어렵기 때문에, 근력 운동과 유산소 운동을 함께 수행하는 것이 좋습니다. 이를 통해 근육을 유지하면서 체지방률을 낮출 수 있습니다.

 

 

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